気にはなるけど『自分は違うし関係ない』という落とし穴
わずかな睡眠不足が、まるで借金のように徐々に積み重なる「睡眠負債」。命にかかわる病気の危険性を高め、毎日の生活の質を下げていることが明らかになっています。
単なる寝不足は、その晩にたくさん眠れば解決される即時的なものです。
ただし、時間のない毎日が続いて睡眠が十分出来ない時、睡眠不足は連日のものとなってしまいます。
いわゆる「睡眠不足」というと、１日３時睡眠などの短時間の睡眠生活を思い浮かべると思います。
「極端な短い時間の睡眠による睡眠不足」を続けていると、ストレスや疲労の影響で生活の質が低下したり、色々な病の危険性が高まってしまう事がわかってきています。
ところが、１日６時程度ねむり、自らでは睡眠に問題はないと思っている人でも、わずかに睡眠が足りておらず、その影響が言うなら借金（負債）のように蓄積する事がわかってきました。
この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」としています。睡眠負債がたまっていると、気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまったり、命にかかわるような病の危険性が高まる可能性があるといわれています。
睡眠負債がある人は、知らないうちに仕事や家事のパフォーマンスを落としているかもしれません。
米国の学会誌『Sleep』にある実験結果では、内科などの夜勤がある科と、放射線科や内分泌科などの夜勤がない科のドクター20名の翌日の覚醒状況を対比しました。具体的には、タブレット画面に図形が約90回出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押すというものです。
その結果、夜勤のない科の人は正常に図形に反応しましたが、夜勤明けの人は図形が約90回出現するうち3・4回も数秒間反応できませんでした。
何より驚かされるのは、反応しない間、夜勤明けの人達は眠っていたという点です。
「夜勤明けの人が陥ったこのような様子をマイクロスリープ（瞬間的居眠り）といいます。1秒足らずから10秒程度のごく短い眠りで、脳を守るガード反応ともいわれています。マイクロスリープの怖いところは、ほんの数秒であるがゆえに本人も周囲も気がつかないところ。夜勤や徹夜などの極端な寝不足ではなく、普段の睡眠負債が積み重なる事によっても起こる確率があります。」 ※スタンフォード大学医学部精神科教授 西野先生談より
肝心な商談中に、料理中に、運転中に、万が一マイクロスリープが起きたら…。睡眠負債は日中のパフォーマンスを悪くし、生命が危ういな状況をも招きかねないのです。
その上、睡眠負債は肥満や糖尿病、高血圧などの暮らし習性病や、アルツハイマー型認知症にかかりやくなるなど、多様な悪影響を及ぼす事がわかっています。
今一度、自分の睡眠を見直し改善していくことが大切です。
睡眠負債のリスクがあるとわかったら、どのようにすれば良いのでしょうか？
「睡眠時間を長くとる」ようにすればよいのですが、「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが崩れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまう可能性があります。
リスクを最小限に抑えるのは、平日の睡眠時間を今より少しだけ多めにし、併せて週末も同じ時間の睡眠をとる事です。
１日に必要な睡眠時間は年齢によって変化しますが、20〜50代の働き盛りであれば、１日に７〜８時間程とされています。
今の睡眠が６時間以下であれば、少しでも睡眠時間をのばせるように生活リズムを変えてみましょう。
しかし「早めに寝床に着いたとしても、すぐには眠れない」という方もいるかもしれません。そのような方は、「ベッドでスマートフォンは使わない」「入浴は寝る30分前までに済ます」「使用いる枕を見直す」などすることをおすすめします。
睡眠不足が良くないのは分かっていても、突然いつもの睡眠時間を増やす事はむずかしいものです。
かといって週末の寝だめでは、睡眠負債は出来ないこともわかってきました。
実は睡眠負債解消に必要なのは睡眠時間だけはなく、併せて重要なのが睡眠の「質」といわれます。
睡眠の質を上げる事が可能なら、睡眠時間を増やせる方は言うまでもなく、増やせない方でも睡眠負債を解消し、日中のパフォーマンスをより良くする事ができるはずです。
人の眠りには「レム睡眠」（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と「ノンレム睡眠」（脳も体も眠っている睡眠）の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。
寝ついてすぐにノンレム睡眠がやってきます。最初に訪れる90分間のノンレム睡眠が最も深い眠りです。この状態の人を起こすのは難しく、無理やり起こされた人は頭がぼーっとした状態で目が覚めます。
その次に、入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠です。まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」が見られ、夢を見たりします。レム睡眠中は意識はないのですが、わりと手軽に起こす事ができます。
このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが明け方くらいまでに４、５回繰り返し現れるのが基本的な睡眠のパターンです。
ノンレム睡眠は明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなります。
反対にレム睡眠は明け方になるほど出現が多くなり、浅くて長い夜明けのレム睡眠時に目覚めるのが自然な流れです。
「睡眠の質を高めるには、一番目のノンレム睡眠\をいかに深くするかという事が着眼点です。ここで深く眠る事が可能なら、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります」（西野先生）
反対にはじめの睡眠でつまずいてしまうと、どれだけ長い時間寝ても自律神経が乱れたり、日中の活動をサポートするホルモンの分泌にも狂いが生じてしまうといいます。
どんなに忙しく時間がなくても、「黄金の90分」を充分に深く眠る事が出来れば、「質」の高い睡眠がとれるのです。
この「黄金の90分」をしっかりとるためには、からだにかかる負担を和らげる姿勢をとる事ができ、心身を十分にリラックスさせる事が重要です。
健康的な毎日を過ごすためには、からだにかかる負担を軽減出来る姿勢で睡眠をとることができ、 深い睡眠をとり、リラックスできて心身の疲労を十分に解消することが出来るよう枕を見直してみましょう。
大多数の人は、布団に入ってから入眠に至るまで仰向けの状態です。一般的な枕ですと、仰向け時は寝具と肩との間に隙間ができます。
この隙間が直接腕の重さを両肩で受け止めようとするため、からだへの負担の原因とさせます。また購入しても中身がヘタってしまうことにより、このような隙間ができてしまうようなことも。
さらに横向きに寝た時は、頭の重さが下になった腕に負担をかけてしまいます。 “腕枕をしていて腕が痺れた”なんて経験のある方も多いはず。一般的に抱き枕にはそれを解消するものがありますが、人によっては足部分がジャマになり、1年中使用することは難しいと言われています。
十分リラックスするためには頭と首だけでなく、体を両側から包み込む形状で、睡眠中に腕の重みの負担がかかっている肩を支えることが出来るのが枕です。立っている時よりも、寝ている時に不安定になりやすい肩から腕を、左右のアームがしっかりと 受け止めることで、十分な休息が可能となります。
それを可能するのが枕と抱き枕の機能が一体のものです。それが仰向き寝の方だけでなく、左右どちらに寝返りしても使える抱き枕が欲しかった横向き寝の方にもオススメの新発想の『抱かれ枕』です。
特徴はなんと言っても馬蹄形にも似たアーチ形状にあり、高級な肘掛け椅子や、飛行機のファーストクラスのシートのように、ゆったりと両腕を預けると心地よい寝心地。頭から腕にかけて大きく包まれる独自の形状により、安心感を与えますので、リラックスして質の高い入眠に入ることが可能です。
心地よさの理由は人間の腕の重さにあります。成人男性で片腕４kgとされる重さから、両肩が一時解放されることで感じる心地よさが贅沢感を生み出す秘密です。頭だけで支える枕とは異なり、両肩まで大きく包み込むように肩全体で受け止め、肩の下に出来る空間を埋めることで、肩への負担を軽減します。
重たい腕を両肩まで 包み込むように、つまり頭から肩にかけて全体で、圧迫感なく体を支える事で、浮輪のような浮遊感が味わえるのです。
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